图解街头健身五大神技前水平,三分钟带你了解前水平发力技巧

大家好,我是小神。

这里是小神之路图解健身系列的文章。

今天我们要分享的是,街头健身五大神技之一,前水平的进阶方法。

我们先看下前水平长什么样。

单杠前水平

前水平练习也需要一定的引体向上基础,最少达到12个,15个以上最佳。

双力臂可能一周就能学会,前水平难一点,三个月能解锁,已经相当不错。

如果你喜欢街头健身,那这个动作是必须拿下的。

图解前水平的进阶步骤以及辅助进阶动作如下。

步骤一:L举腿保持

L举腿保持

这个动作主要让你熟悉核心发力的感觉,如果你引体能达到12个以上,那么这个动作是相当简单的。

如果做不到,可以通过悬挂抬膝不断练习。这个动作能保持10秒,就可以进入前水平正式步骤的练习了。

步骤二:团身保持

团身保持

注意图片,这个属于低团,膝盖跟头部都在单杠的同一侧,膝盖越靠近胸部,越容易保持住。

这个动作保持10秒,就可以进入下一步了。

前水平的进阶路线思路非常清晰,先低团保持,能保持一段时间后,再慢慢把脚伸开,变成高团,然后再进阶到单腿保持,分腿保持,最终达成标准的前水平。

很熟悉的进阶路线是不是。

有没有像俄挺的进阶方式?

看起来很简单,等到实操的时候,你会发现,想要达到一个步骤10秒,有时候非常难。

所以后面会有辅助进阶的锻炼方式。

步骤三:高团保持

高团保持

跟步骤二的低团相比,膝盖在单杠一边,头部在单杠的另一边。

腿部远离胸部,是低团跟高团的最大区别。

这一步要求,也是保持10秒,然后可以进阶。

步骤四:单腿前水平

单腿前水平

一个脚保持高团的位置,另一个脚神直。这是单腿前水平。

同样的要求,保持10秒,然后进阶。

步骤五

街头健身五大神技之一

按照进阶的逻辑,下面一步就是两个脚都伸直,保持住,这就是前水平的最终形式了。

如果进阶到这个步骤很难,你可以单腿前水平保持,下一步进阶到分腿前水平,再下一步再进入前水平。

前水平进阶的逻辑就如前面五个步骤那样清晰。有时候,你会发现,你从高团保持,进入下一步的单腿前水平,很难,难到无从下手。

接下来,我们要介绍几个升级辅助动作。

升级辅助动作一:L引体

L引体

跟前面的L保持一样的姿势,然后做引体向上。

这个动作最大的特点,让你在练引体的时候,最大程度让核心加入训练。

小神本人,在练习前面的进阶卡住的时候,花了很多时间做L引体。然后有一天,直接做前水平,发现在前水平的位置,能顶住1秒。

虽然是踏腰,虽然只有1秒。不过这个感觉非常重要,那个时候开始有了前水平发力的感觉。

建议,在平时做引体训练的时候,加入L引体做练习。

如果你能做15个L引体,那么按照前面的进阶,很快就能到单腿前水平。

变式:先L引体,然后低团引体,高团引体,单腿前水平引体。这几个动作能让你的进阶更轻松。

升级辅助动作二:反向硬拉

反向硬拉

动作如图所示。整个人倒挂在单杠,然后把髋部往下放,直到上半身平行于地面,再用肩膀的力量往上顶,恢复成倒挂状态。如此反复。

这个动作能让你感觉到前水平的动作发力模式。

强度相对较小,却能带给你做前水平的发力感觉。

升级辅助动作三:离心下放

离心下放

动作解读,就是做前水平的反向动作。倒挂后,慢慢直身下放。

核心就一点,慢。如果你能做到5次慢速下放,基本上就能做几秒前水平了。

变式:如果刚开始很难,你可以按照前面进阶的步骤,先做团身慢速下放,高团下放,单腿下放,最终到并腿下放。

前水平的解读以上。

前水平

如果你有看过我练习前水平的健身笔记,你会发现,我花了很多时间在练习L引体,反向硬拉,以及离心下放。

小神本人是在引体14个左右的时候开始练的前水平,花了两个月左右的时间,拿下了5秒踏腰。

后来大家知道,我花了一个月的时间进行引体的专项训练。

在做引体训练的时候,我加入了很多L引体。

最终,在引体达到20个的时候,又花1个月的时间,才把踏腰纠正。

至此,小神的前水平解锁完毕。

练习前水平要慢慢来,冒进的进阶,只会击垮你健身信心。

给自己3个月的时间,拿下这个让人兴奋的动作。

今天的图解系列的文章就到这里。

这里是“小神之路”,我们下期见。

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